Qué es la procrastinación

Uno de los problemas con el que muchas personas se encuentran actualmente es el de la procrastinación, que consiste en posponer la realización de tareas importantes que nos exigen concentración porque ese esfuerzo se nos hace cuesta arriba.

Según los psicólogos, aunque al procrastinar somos conscientes de que estamos evadiendo hacer algo que deberíamos hacer, y eso nos hace sentir mal, la decisión es esencialmente irracional y responde a una incapacidad de gestionar el estado de ánimo negativo vinculado a esa tarea. Es decir, las personas que luchan a menudo contra la procrastinación no es que sean vagas: puede ser, por ejemplo, que la tarea les provoque malestar porque dudan de su capacidad para llevarla a cabo satisfactoriamente y/o tengan miedo al fracaso.

La procrastinación es una fuente de ansiedad

Asimismo, al procrastinar, uno decide sustituir esa tarea con la que no se quiere enfrentar por otra más placentera. Esta sustitución produce un alivio momentáneo, pero solo temporal, ya que sabemos que no la podremos postergar indefinidamente; con lo cual van aumentando el estrés, la ansiedad y los sentimientos negativos, como la culpabilidad.
El problema es que si este círculo no se rompe, el hábito de la procrastinación se consolida porque el cerebro tiende a priorizar las necesidades a corto plazo frente a las de largo plazo y, además, se acostumbra a las recompensas de esas tareas más placenteras de sustitución.

Nuestro cerebro procrastina porque se siente amenazado

En nuestro cerebro tenemos un detector de amenazas que está situado en la amígdala, de modo que cuando una tarea nos produce malestar, intenta eliminarla, al menos, posponiéndola. Es una cuestión relacionada con las emociones, así que para evitar la procrastinación debemos encontrar una recompensa que nuestro cerebro esté dispuesto a aceptar y que le compense del esfuerzo que va a tener que realizar al hacer esa tarea que, en principio, rechaza. Y aquí es donde hace su aparición la técnica Pomodoro.

¿Cómo romper el hábito de la procrastinación?

Barbara Oakley es una neuroeducadora que se ha hecho mundialmente famosa por el curso Aprender a aprender que imparte en la plataforma online Coursera y por los libros que ha publicado sobre la relación entre el cerebro y el aprendizaje. De hecho, ya tiene 3 millones de alumnos que siguen sus enseñanzas en Internet (leer el artículo La neuroeducadora con la que aprenden 3 millones de personas). Pues bien, ella explica que el problema sobre el que más le consultan es precisamente el de la procrastinación y recomienda la técnica Pomodoro como la solución que, según la neurociencia, se muestra más eficaz.

Pomodoro, una técnica simple que, ahora, la neurociencia avala

La técnica Pomodoro no es nueva: la popularizó en los años ochenta Francesco Cirillo, pero, ahora, la neurociencia ha confirmado su validez no solo para aprender a gestionar la procrastinación, sino también para lidiar con el cansancio y la pérdida de concentración.

Fundamentalmente, se trata de sumergirse en la tarea en cuestión durante 25 minutos seguidos asegurándonos de que no vamos a tener ninguna distracción durante ese periodo de tiempo (hay que silenciar el teléfono móvil, las notificaciones del ordenador, etc.) y, después, descansar 5 o 10 minutos haciendo algo que nos guste mucho (recompensa) antes de volver a enfrascarnos durante 25 minutos más. Y repetir la secuencia hasta terminar la tarea. Al terminarla, hay que volver a premiarse.

Es fundamental que la recompensa que nos demos durante los descansos sea realmente un premio para nosotros, ya que esto es lo que ayuda a que el cerebro disfrute del proceso de concentrarse. De otro modo, la técnica pierde su efectividad. La recompensa será distinta para cada persona: para algunos será ponerse a bailar su tema de funky favorito, para otros será salir a pasear por el parque que tienen delante de la oficina, preparase un té, etc.

¿Por qué son tan importantes los descansos gratificantes en la técnica Pomodoro?

Estas pequeñas pausas gratificantes permiten que lo que nuestro cerebro ha ido registrando durante los 25 minutos de concentración pase del hipocampo a la memoria de largo plazo y podamos estar en condiciones para afrontar en buenas condiciones el siguiente intervalo de concentración. ¿Por qué es así? Porque hoy se sabe que nuestro cerebro tiene dos modos principales de funcionamiento: el modo focalizado y el modo difuso.

El modo focalizado activa una red neuronal relacionada con la realización de tareas; el modo difuso es el modo en el que está nuestro cerebro cuando no estamos haciendo una tarea cognitiva determinada, como cuando simplemente pensamos mientras paseamos o nos duchamos. Y nuestro cerebro necesita ir pasando de un modo al otro para que la actividad cognitiva tenga un resultado eficaz (por eso también es muy importante dormir y descansar).

No te pierdas esta conferencia de Barbara Oakley

Es un gustazo escucharla porque, como domina los conocimientos sobre neurociencia relacionados con todo lo expuesto, es muy pedagógica en sus explicaciones, por lo que se hace sencillo entender cómo se producen todos estos procesos en el cerebro. Además, su propia biografía resulta muy interesante, ya que explica por qué tiene la formación que tiene y por qué se ha convertido en una gran neuroeducadora (si tienes prisa porque estás procrastinando en este momento, la explicación neurocientífica empieza en el minuto 12, aproximadamente).