Última actualización: 02/03/2023

La Universidad de Harvard ha demostrado los beneficios del ‘mindfulness’

La Universidad de Harvard lleva cuarenta años investigando los efectos beneficiosos del mindfulness o atención plena en nuestro cerebro y en nuestra salud en general. Los resultados de sus investigaciones, al igual que los de otras universidades de similar prestigio, son concluyentes. Esta práctica ayuda a:

• Disminuir y contrarrestar el estrés
• Reducir la presión arterial
• Prevenir enfermedades cardiovasculares
• Aumentar los niveles de serotonina
• Mejorar los ciclos del sueño
• Aumentar la atención, la memoria y nuestra capacidad de concentración
• Gestionar mejor nuestras emociones y ser menos reactivos
• Disminuir la ansiedad
• Disminuir el dolor crónico
• Ralentizar el proceso de envejecimiento
• Aumentar la empatía
• Ser más creativos y productivos

Los estudios han mostrado que su práctica produce cambios en la biología del cerebro (en su arquitectura) que posibilitan, entre otras, todas estas mejoras en la salud.

Por estas razones, desde hace años, en Harvard imparten cursos dirigidos a su alumnado, profesorado, personal administrativo y gerencia, así como a ejecutivos de todo el mundo. Del mismo modo, el programa Mindfulness para la Reducción del Estrés, creado en 1979 por Jon Kabat-Zinn (uno de los pioneros en este campo), sirve de modelo para enseñar esta práctica a deportistas, militares y otros profesionales que necesitan estar en condiciones óptimas para desempeñar su trabajo, así como para su aplicación en contextos clínicos (tratamiento de pacientes con diversas enfermedades).

Sin embargo, todavía hay muchas personas que por su formación científica y/o escepticismo, o por desconocimiento, piensan que el mindfulness es una moda más cuyos efectos no están demostrados, creen que meditar significa conseguir dejar la mente en blanco y asocian esta práctica a la religión o a los elementos más folclóricos de la meditación tradicional; unas ideas que, por otra parte, también compartían muchos de los científicos que hoy se dedican a su estudio antes de iniciar sus investigaciones.

Vamos a ver en qué consiste realmente el mindfulness y qué se ha podido demostrar sobre sus efectos ciñéndonos a las investigaciones realizadas desde la neurociencia y utilizando como fuentes la Universidad de Harvard y una conferencia que impartió el Dr. Mario Alonso Puig (cirujano y miembro de la Academia de Ciencias de Nueva York y de la Asociación Americana para el Avance de la Ciencia) hace unos meses y que os recomendamos escuchar entera.

Qué es el ‘mindfulness’

La definición de mindfulness es sencilla: es experimentar el momento presente con plena conciencia, sin realizar juicios. Es decir, sin rumiar con la mente el pasado ni hacer proyecciones sobre futuro, y sin juzgarse a uno mismo ni a los otros (o las situaciones).

¿Cómo se consigue estar en el aquí y ahora?

Nuestra mente tiene la tendencia a divagar, a revisar el pasado y proyectar el futuro. ¿Cómo se consigue mantenerla en el presente? aprendiendo a controlar nuestra respiración para ralentizarla. ¿Por qué? porque la respiración más lenta hace que nuestro cerebro pase de la «respuesta simpática», propia del estrés y la ansiedad,  a la «respuesta parasimpática», de tal modo que nuestro cuerpo y nuestra mente se relajan.

Los expertos aseguran que bastan 20 minutos de práctica cinco días a la semana (como mínimo) durante dos meses para que nuestro cerebro empiece a cambiar su arquitectura en beneficio de nuestro bienestar. No obstante, aunque empieces practicando cinco minutos al día, ya obtendrás muchos de sus beneficios. ¡Esto debería ser suficiente para que cualquier persona quisiera, al menos, probarlo! pero aquí es donde aparecen nuestros prejuicios y exigencias: nos cuesta interesarnos por lo que desconocemos, nos cuesta ser constantes y ¡queremos resultados inmediatos!

Si quieres aprender a practicar mindfulness, en el artículo ¿Tienes ansiedad? Empieza a practicar mindfulness doy algunas pautas que te pueden ser útiles.

Cómo aumenta la creatividad y la productividad la práctica del ‘mindfulness’

Vivimos en un mundo en constante cambio, convulso y en el que todo sucede muy deprisa. Para muchas personas la vida se ha convertido en un desafío constante, en una carrera de obstáculos que hay que superar contra reloj. Tenemos la sensación de que nos falta tiempo, de que vivimos ahogados por la presión; lo que nos produce estrés y ansiedad. Pues bien, el cerebro no es inmune a esta forma de experimentar los desafíos de la vida: tal como decíamos, se producen cambios en sus estructuras que merman nuestras capacidades y nuestra salud. La buena noticia es que la práctica de la atención plena puede revertir estos efectos produciendo, asimismo, cambios en su arquitectura.

En el cerebro hay tres estructuras muy importantes: la corteza prefrontal, la amígdala y el hipocampo. El Dr. Mario Alonso explica que si entendemos las cosas en profundidad, somos perspicaces en la toma de decisiones y aprendemos cosas nuevas con fluidez, significa que la corteza prefrontal está funcionando muy bien.

Sin embargo, la corteza prefrontal se ve afectada por la amígdala, que es nuestro detector de peligro. Cuando vivimos un problema como una amenaza y lo afrontamos minusvalorándonos o luchando contra él, la amígdala se activa y bloquea la corteza prefrontal, de tal modo que nos quedamos sin recursos para afrontar ese problema y nuestra capacidad de aprender queda bloqueada.

Asimismo, cuando una persona está muy tensa y estresada y no encuentra sus espacios de calma, el tamaño físico de su hipocampo se reduce porque ese estado provoca la muerte de neuronas. A su vez, como el hipocampo es uno de los grandes reguladores de la amígdala, si se reduce su tamaño, la amígdala aumenta su actividad; es decir, nuestro detector de peligro se activa con mucha mayor facilidad: tenemos respuestas más agresivas y desproporcionadas; nos volvemos más reactivos.

No obstante, las investigaciones han demostrado que la práctica del mindfulness aumenta el tamaño del hipocampo (aumento de sinapsis y fortalecimiento de las conexiones neuronales), lo que mantiene la amígdala controlada (un efecto que, por cierto, también se produce con la práctica habitual de ejercicio físico) aunque estemos viviendo un problema, y nos permite ser más creativos y productivos.

En otras palabras: quizá no podemos evitar la mayoría de los problemas que se nos presentan en la vida, pero podemos fortalecer nuestro hipocampo para que no nos desequilibren y para poder disponer de todos nuestros recursos para resolverlos.

Del ’modo piloto automático’ al ‘modo productivo’

El Dr. Mario Alonso Puig también explica que en nuestro cerebro hay un circuito que es el responsable de que vayamos a menudo en “modo piloto automático”: ese estado en el que, a veces, algunas personas conducen el coche. El estado en piloto automático permite desplazarse de un sitio a otro sin que uno sea consciente de cómo ha hecho el trayecto, pero aumenta significativamente las probabilidades de tener un accidente. Este circuito es el que también está activo, por ejemplo, cuando, al hablar con alguien, no estamos presentes en la conversación.

La práctica del mindfulness desactiva este circuito y activa otro que es el más importante para ver las cosas con claridad, tomar buenas decisiones, ser más productivos y empáticos. “Cuando se apaga la red neuronal por defecto, se activa la red ejecutiva central; la corteza prefrontal dorsolateral, que es la que nos permite estar especialmente atentos”, afirma el doctor.

Si ralentizamos el ritmo de las ondas cerebrales, se dispara la creatividad

El mindfulness activa fundamentalmente el hemisferio derecho del cerebro (sobre todo, los lóbulos frontales) sin bloquear el izquierdo, y facilita el diálogo entre los dos hemisferios. Esto es importante porque se ha visto con electroencefalografía que cuando una persona está estresada, los hemisferios dejan de dialogar entre sí; un diálogo que es necesario.

El hemisferio izquierdo es el de la conciencia ordinaria, el que nos permite estructurar, establecer categorías, utilizar el lenguaje y manejar el tiempo mental (presente-pasado-futuro); mientras que el hemisferio derecho es el que está fundamentalmente en contacto con el cuerpo, es la entrada al inconsciente, está en presente continuo, y es donde se hallan los grandes recursos del ser humano.

Asimismo, la práctica de la atención plena ayuda a ralentizar el ritmo de las ondas cerebrales: cuando estamos muy tensos, las ondas cerebrales son muy rápidas (ondas beta), pero a medida que nos sosegamos, se van ralentizando hasta las theta, que es cuando se dispara la creatividad (algunas personas, pocas, son capaces de reducir su ritmo hasta alcanzar las ondas delta y gamma).

Una imagen que ayuda a entender el ‘mindfulness’

En la conferencia del vídeo, el Dr. Alonso hace un símil muy útil para entender en qué consiste el mindfulness: él dice que los problemas son como el oleaje del mar, que puede llegar a ser muy perturbador y arrastrarnos. A nadie se le ocurre coger una ola enfrentándose a ella: nos zambullimos en el agua para que nos pase por encima. Mientras estamos sumergidos, las olas siguen en la superficie y podemos verlas si miramos hacia arriba, pero ya no nos afectan. Al meditar, ocurre lo mismo: los pensamientos siguen ahí, pero ya no pueden arrastrarnos porque estamos “por debajo” de esa agitación. Y, desde ese espacio de calma, empezamos a experimentar la recuperación, la revitalización que no es posible conseguir “arriba”. A cuanta más profundidad llegamos a base de practicar, más cambios se producen en nosotros: aumenta nuestra visión de las situaciones, nuestra determinación y empezamos a ser conscientes de talentos que no sabíamos que teníamos. Y también descubrimos que muchas de las situaciones que vivimos las provocamos nosotros mismos sin saberlo. Este aspecto puede sonar duro, pero es la condición para cambiar aquello que está frenando nuestro bienestar (en el vídeo, el doctor pone un ejemplo real de un ejecutivo que es muy ilustrativo).

Ideas erróneas y dificultades

1. Existe la creencia extendida de que el objetivo de practicar mindfulness es conseguir anular los pensamientos, dejar la mente en blanco o entrar en alguna especie de trance. Esto es un error: nuestra mente no puede dejar de producir pensamientos. Lo que se consigue con esta práctica es no quedar atrapado en ellos. Al principio es normal que la mente se vaya continuamente al pasado o piense en el futuro, y que aparezcan emociones. Esto puede desanimar o estresar, pero hay que dejar que estos pensamientos y emociones surjan, y volver a llevar la mente al presente (a la respiración) sin hacer juicios sobre uno mismo.

2. Hay quien empieza a practicar obsesionándose con los objetivos y esperando que se solucionen sus problemas de trabajo, económicos o personales; es decir, practica en tensión, un estado en el que no se consigue ningún beneficio.

3. Aprender a vivir con atención plena no tiene nada que ver con una concepción de la vida “happy flower”.

4. Algunas personas creen que el mindfulness tiene un trasfondo religioso, y no tiene porqué ser así necesariamente: su práctica se basa en las técnicas de meditación de los monjes budistas (no teístas), por lo que puede concebirse como una práctica espiritual o/y como una filosofía de vida.

Algunos de los principales investigadores y otras fuentes interesantes

Por si queréis tirar del hilo:

La neurocientífica Sara Lazar: profesora asistente de Psicología en la Facultad de Medicina de Harvard e investigadora asistente en Psiquiatría en el Hospital General de Massachusetts, fue la primera en documentar que la meditación consciente puede cambiar la materia gris del cerebro y regiones de este vinculadas a la memoria, el sentido del yo y la regulación de las emociones.

El cardiólogo Herbert Benson: fundador del Instituto Médico Cuerpo/Mente del Hospital General de Massachusetts, profesor en la Escuela de Medicina de Harvard, director emérito del Instituto Benson-Henry, fundador del Instituto Americano del Estrés y pionero de la investigación científica sobre el mindfulness, mostró sus beneficios en la reducción de la presión arterial, frecuencia cardíaca y actividad cerebral.

El Dr. John Kabat: doctor en microbiología por el MIT. Él había comprobado que la práctica del mindfulness le ayudaba a ser menos reactivo con los demás, a estar menos agobiado, más equilibrado y a entender las cosas con más rapidez. Pensó que debía transmitir lo que había aprendido a otras personas y tomó la decisión de enseñárselo a personas enfermas porque sabía que tendría un impacto positivo en su salud. En 1975 creó en Massachusetts la primera clínica de gestión del estrés del mundo.

Katie Holmes, científica y editora jefe de la página OutwitTrade, publicó el pasado mes septiembre (2020) un artículo sobre la atención plena o mindfulness en el que recopila más de 40 presentaciones de diversos profesionales de la salud y maestros de esta práctica, así como testimonios de personas con perfiles muy diferentes que explican cómo les ha ayudado incorporar la meditación a su vida. Todas estas colaboraciones contribuyen a responder a la pregunta ¿Cuáles son los beneficios de vivir en el presente sin juzgar, y por qué debería practicar la atención plena?, ya que esta es la definición de mindfulness. ¡Os recomiendo su lectura!

Yogic – Experience: es una alegría ir recibiendo solicitudes de páginas web de terceros que quieren colaborar en este artículo incluyendo los recursos que ofrecen en sus propias páginas. La última ha sido la de Yogic – Experience, una web creada por un matemático de ascendencia india, Sumeet, que se fue al país de sus ancestros a estudiar en profundidad los diversos conocimientos asociados al yoga: meditación, mantras, mindfulness, pranayama, ayurveda, etc.  Al regresar, creó un equipo de doctores, psicólogos y yoguis para difundir los beneficios, contrastados científicamente, de estas prácticas.

En su web, encontraréis un artículo muy completo sobre los beneficios contrastados de la meditación; un artículo escrito por dos yoguis y revisado por un psicólogo: Los asombrosos beneficios científicos de la meditación (en inglés).

Fuentes:

https://hr.harvard.edu/mindfulness

Harvard researchers study how mindfulness may change the brain in depressed patients

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